4个习惯控制腰围

2013年12月12日07:28 《生命时报》

马冠生，研究员，博士研究生导师，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长、中国营养学会副理事长

腰围是健康的晴雨表 

世界卫生组织(WHO)报告称：肥胖是21世纪影响人类健康的主要因素之一，肥胖者出现高血压、血脂异常及代谢综合征的风险更大。肥胖通常用体重指数(BMI)来衡量，BMI=体重(千克)/身高的平方(米2)，当BMI大于25为过重，BMI大于30为肥胖。

不过BMI不能反映体内脂肪的分布情况，因为有的人尽管体内脂肪含量大大超标，其反映代谢性危险因素的指标却相对正常；反之，有的人虽然只是轻度超重，却可能出现代谢性并发症的所有症候表现。为此，腰围测量对于BMI标准定义为超重的患者就显得尤为重要。即使是对于体重正常者，腰围增加也同样是患病风险升高的一个标志。腰围是预测代谢综合征的有力指标。

来自伦敦帝国学院、德国人类营养学研究所等机构的科研人员在12日出版的美国《新英格兰医学杂志》上报告说，他们对超过35万欧洲人进行了平均9.7年的跟踪调查。这些人在调查开始时的年龄平均为51.5岁。结果表明，一个人的BMI即便处于正常范围内，但如果腰围过大，过早死亡的几率仍会大大高于常人。

世卫组织推荐的测量方法是：被测者站立，双脚分开25至30厘米，体重均匀分配。将带尺经脐上0.5至1厘米处水平绕一周，肥胖者选腰部最粗处水平绕一周测腰围。世卫组织指出，男性腰围＞102厘米、女性腰围＞88厘米，出现代谢性并发症的风险就会增加。而不同人种的高危腰围界值各不同，中国人为男性＞85厘米、女性＞80厘米。

4个习惯控制腰围 

如果你的腰围已经开始预警，那最好从以下几个方面做些调整。

1.合理安排饮食。少食油炸食品和盐、尽量不吃油腻食物；尽量减少吃点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖的烹调方法，用少量油炒菜。 养成饮用白水和茶水的习惯。进食有规律，不暴饮暴食，不要一餐过饱。增加新鲜蔬菜和水果的摄入。 

2.加强锻炼。创造尽量多活动的机会；每天安排一定时间进行中等强度的体力活动；增加身体活动量应循序渐进，对运动量和持续时间安排要恰当。

3.行为疗法。制订的减重目标要具体、且是可以达到的，例如：以“每天走路30分钟或每天走6000步”代替“每天多活动点”；开始时每天走路增加30分钟，逐步到增加45分钟，然后到60分钟。

4.药物治疗。对由于种种原因体重仍然不能减低、或行为疗法效果欠佳者，可考虑用药物辅助减重，但必须在临床医师指导下进行治疗。 

家里装备健康小助手

为了达到经常自测的目的，建议家中常备四个健康小助手。1.体重称，经常了解自己体重的变化。2.腰围尺。3.血压计，有腕式的，袖带式的，还有传统的。4.计步器，每天至少应该走6000步。  

(本讲座由李颖慧整理)